Commençons par une visualisation. Vous êtes à un tournoi, vous êtes assis depuis une heure et demie, il fait si froid que vous ne sentez plus vos mains, et vous venez de manger un repas décent pour la première fois de la journée. Que faites-vous pour vous préparer ?
Certains font quelques mouvements rapides des pieds, d’autres font un ou deux tours de piste, d’autres encore commencent immédiatement à frapper. Je suis ici pour vous dire que vous bénéficierez grandement d’un échauffement complet pendant seulement 5 minutes !
Débutants et vétérans
Que vous ayez parcouru le pays pour participer à des tournois ou que vous cherchiez simplement à vous lancer dans un tournoi, tout le monde a besoin de s’échauffer ! Je ne laisse jamais mon athlète, Catherine Parenteau, entrer dans un match sans s’être échauffée. Nous avons tendance à commencer la journée par un échauffement plus long et, tout au long de la journée, les échauffements deviennent de plus en plus courts.
Cinq bonnes minutes de mouvement peuvent être essentielles à votre performance pendant le match et sans un échauffement suffisant, il est très facile de perdre quelques points au début du match, ce que vous ne feriez pas normalement.
Au cours des prochains articles, je vais vous donner un échauffement différent pour chaque blog, que vous pouvez faire en 5 minutes et qui vous permettra de vous préparer et d’être prêt à jouer votre match. Vous pouvez utiliser ces exercices dans le cadre d’un jeu de loisir ou d’un tournoi.
Tous les exercices d’échauffement qui sont de nature dynamique ou qui nécessitent de bouger seront effectués d’une ligne de touche à l’autre. Ainsi, le jogging/rétropédalage signifie que l’on part d’une ligne de touche, que l’on court jusqu’à l’autre ligne et que l’on revient en rétropédalant. Bon, notre premier échauffement est l’échauffement « sans équipement » !
Cet échauffement est idéal si vous ne voulez pas utiliser d’équipement ou si vous n’avez pas accès à de l’équipement. Tout ce dont vous avez besoin, c’est du poids de votre corps !
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Échauffement – 1 : Sans équipement
Jogging/pédalage arrière
Montée de genoux / talons – fesses
Extension des ischio-jambiers/traction des quadriceps
Fente latérale / jambes en berceau
Accélération jusqu’au sprint x2
Une fois de plus, cet échauffement doit être réalisé en 5 minutes ! Cet échauffement permet de bouger le corps, d’augmenter le rythme cardiaque, d’accroître la circulation sanguine, d’étirer le bas du corps et de préparer le système nerveux central (SNC) avec un travail de vitesse.
J’aime incorporer un travail de vitesse ou de puissance à la fin pour m’assurer que vous vous déplacez à une vitesse égale ou supérieure à celle du jeu avant le premier appel. Nous ne voulons pas que le premier mouvement rapide soit effectué au début du match. Vous devez être préparé et prêt pour le premier appel de 0-0-2.
Qu’est-ce qu’un échauffement ?
De quoi a-t-on besoin pour s’échauffer ? Il y a des cases à cocher lorsqu’on se prépare à une compétition.
Comme je l’ai précisé plus haut, vous devez.. : Augmenter le flux sanguin vers les muscles, augmenter la fréquence cardiaque (qui variera en fonction du niveau de forme physique), une certaine forme d’étirement (généralement pas d’étirement statique afin que vous puissiez augmenter votre fréquence cardiaque en même temps), et un certain type d’amorçage du SNC.
La combinaison de ces éléments permet d’obtenir un échauffement complet, mais le fait de n’utiliser que certains d’entre eux peut rendre l’expérience assez médiocre.
L’amorçage du SNC peut être un aspect négligé, mais votre système nerveux central est votre système de combat ou de fuite et le pickleball est un sport de réaction. Vous voulez vraiment que votre système nerveux soit prêt à fonctionner lorsque le premier service est lancé.
Ne manquez jamais la préparation du SNC !
Les sprints, les sauts et les lancers sont très importants pour vous aider à donner le meilleur de vous-même ! Si vous ne deviez choisir qu’un seul aspect de l’échauffement, ce serait celui-ci !