Pour beaucoup de joueurs, l’ajout d’un entraînement en résistance n’est pas quelque chose qu’ils font ou qu’ils ont envisagé. Dans la plupart de mes « programmes de prévention », j’essaie généralement de me limiter à une série minimale d’exercices et, traditionnellement, à des exercices au poids du corps ou à des exercices nécessitant un minimum d’équipement. De cette façon, ils peuvent être effectués après la séance d’entraînement (entraînement en état de fatigue) et sur le terrain. Ceux-ci nécessitent également un minimum d’équipement et sont de ceux qui, s’ils sont inclus, contribueront à réduire les risques et à améliorer les performances athlétiques.
Squats au poids du corps
Les squats sont un mouvement fondamental pour la fonction humaine, la mobilité et la performance. Il a été démontré que l’amélioration de la capacité à s’accroupir réduit le risque de chutes chez les personnes âgées et améliore la hauteur du saut vertical et la vitesse de sprint chez les athlètes. Une bonne technique de squat est essentielle pour en tirer le meilleur parti possible, réduire les risques de blessure et améliorer les performances.
Après avoir évalué des milliers de squats d’athlètes, nous avons constaté quelques défauts communs dans la technique qui valent la peine d’être mentionnés. L’un d’entre eux est le déplacement latéral. Si l’on trace un fil à plomb au centre du corps, de la tête aux pieds, lorsque l’on s’accroupit, les hanches doivent être à égale distance du fil à plomb.
Si ce n’est pas le cas, vous déplacez votre poids d’un côté ou de l’autre. C’est ce qu’on appelle un déplacement latéral. S’il n’est pas corrigé, ce déplacement entraînera un déséquilibre musculaire entre la droite et la gauche, vous exposera à des blessures et aura un impact sur vos performances athlétiques globales. La façon la plus simple de voir si vous faites cela est de prendre votre téléphone et de le placer directement derrière vous. Pas à droite ou à gauche, mais directement derrière. C’est beaucoup plus facile à voir de l’arrière que de l’avant. Filmez-vous en train de faire 20 flexions de jambes. Observez-vous au ralenti et voyez si vous déplacez votre poids d’un côté ou de l’autre.
Si c’est le cas, cela peut expliquer pourquoi un genou ou une hanche vous fait mal et pas l’autre ou pourquoi vous avez toujours remarqué que vous étiez plus fort d’un côté que de l’autre. Si c’est le cas, essayez de faire une autre série devant un miroir, en essayant de vous corriger. Filmez-vous de dos en essayant à nouveau de vous corriger. Cela a-t-il fonctionné ? Si ce n’est pas le cas, essayez une autre série. Je recommande généralement aux gens de faire 2 ou 3 séries pour essayer de se corriger. Il se peut que vous ayez besoin de plusieurs séances pour corriger complètement ce problème.
La création d’un équilibre dans le mouvement d’accroupissement permet de créer une symétrie entre le côté droit et le côté gauche.
Squat à une jambe
Un autre exercice important à prendre en compte est le squat sur une jambe. Le mouvement qui se produit au niveau des hanches et des genoux lors d’un squat sur une jambe est l’un des mouvements les plus révélateurs que nous puissions évaluer en termes de risque et d’impact sur la performance.
Lors d’un squat, la position dans laquelle nous nous entraînons et testons tous nos athlètes est ce que nous appelons la position athlétique. Bien que le squat pistolet soit excellent pour les quadriceps, il ne s’agit pas d’un exercice fonctionnel dans le cadre d’un entraînement sportif. Dans le sport, le membre opposé est généralement en position de flexion du genou et de légère extension. Cette position athlétique exige beaucoup plus de stabilité au niveau de la hanche et une plus grande activation du moyen fessier en plus des quadriceps et des ischio-jambiers . C’est également la position dans laquelle le membre se trouve lorsque la plupart des blessures surviennent. Par conséquent, nous voulons le renforcer pour une performance maximale dans cette position.
L’une des premières choses que nous examinons pendant cet exercice est votre capacité à contrôler votre genou pendant le mouvement de squat. Si votre genou se déplace vers la ligne médiane (valgus dynamique), cela entraîne non seulement une diminution de la puissance, mais vous expose également à un risque accru de blessure. En outre, le contrôle du bassin pendant ce test est également vital. Un manque de contrôle du bassin (le laissant tomber ou pivoter) entraîne également un impact négatif sur la performance et un risque accru de blessure. Par conséquent, lorsque vous effectuez des squats sur une jambe, assurez-vous d’être en position athlétique avec le pied opposé décollé du sol, empêchez votre genou d’entrer et de sortir pendant la descente et la montée, et ne laissez pas vos hanches tomber ou pivoter. Si vous n’êtes pas en mesure d’exécuter les mouvements ci-dessus, placez le pied opposé sur le sol en position de foulée et augmentez la cadence à partir de là.
En plus du squat sur une jambe, l’ajout de fentes latérales vous aidera à développer la force et la puissance nécessaires pour vous déplacer latéralement de manière explosive afin d’atteindre les balles frappées sur le côté. En faisant une longue enjambée sur le côté, effectuez une flexion partielle sur la jambe de fente en veillant à ce que votre pied soit dirigé vers l’avant et à ce que votre genou ne passe pas au-dessus de vos orteils. Cet exercice permet de renforcer l’ensemble du membre, ainsi que les adducteurs et les abducteurs. Cela aide beaucoup à prévenir les tensions dans les deux cas.
Exercices clés pour renforcer les jambes
Il existe un grand nombre d’exercices pour renforcer les jambes. Ce que je trouve, c’est qu’en les réduisant au minimum tout en essayant de maximiser l’impact, ils sont plus efficaces, développent la force dont vous avez besoin pour prévenir les blessures et améliorer les performances, et en même temps augmentent la probabilité que les athlètes le fassent. Pour cette routine, je suggère généralement de la faire à la fin de l’entraînement, lorsque les muscles sont fatigués. Cela permet de développer l’endurance et de rendre l’entraînement plus efficace. Je demande généralement aux athlètes d’effectuer un superset (une série de squats, un squat sur une jambe, une fente, puis du repos – répéter pour un nombre prescrit de séries).
- 20 squats
- 20 squats sur une jambe – 10 à droite et 10 à gauche
- 20 fentes – 10 à droite et 10 à gauche
Effectuez un total de 3 à 5 séries. Faire cela après votre routine rendra ce programme plus intense, plus efficace, aidera à améliorer les performances et réduira les risques à la fin du match lorsque vous serez plus fatigué. En procédant de cette manière, vous pouvez réaliser l’ensemble de votre programme en 10 à 15 minutes. J’espère que vous avez apprécié cette série et je vous souhaite bonne chance dans vos matchs de pickleball !